只要不超时,放开吃不运动还能瘦?你先等一等

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只要不超时,放开吃不运动还能瘦?你先等一等

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代天医
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功能介绍 科学和技术,是我们和这个世界对话所用的语言。


“不忌口也不运动,不花一分钱3个月得到纤瘦身材!”这不是虚假减肥广告,而是《细胞-代谢》杂志最近发表的限时饮食研究结果。杂志很权威,结果也很诱人,但马上用这种方法来减肥,你就太着急了。

只限时间,可以吃到饱

这种叫做限时饮食的新招数指每天只有某几个小时可以吃喝,其他时间禁食(没有能量的水可以喝)。在允许吃东西的时间内,对吃什么和吃多少都没有限制。

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图丨giphy

比如限制10个小时进食:9:00开始吃早餐,之间随便怎么吃,但最后一餐要在19:00前结束,然后直到第二天早餐前都不能吃东西。

 

是不是想到近年流行的另一个词“间歇性禁食”,限时饮食属于间歇性禁食的一种。由于研究显示间歇性禁食短期减轻体重有效,还对血脂及血糖有改善作用,所以大家对限时饮食也有所期待。

体重腰围降低,“三高”也改善

这项研究在美国加州进行,19名(其中13名为男性)参与者都患有代谢综合征,平常每天进食时间至少14个小时[1]。

 

参与方式是下载一款智能手机应用“myCircadianClock”,按提示将每天进食时间控制在10个小时内,并记录饮食内容。比起限制总能量时复杂的食物称重计量,限时饮食的操作算是非常简单了。

 

不仅容易操作,限时饮食还比忌口加运动易于坚持。研究中绝大多数人能按要求控制饮食3个月,并且没有严重的不舒服。3个月后,参与者不仅体重平均降低了3.3千克,体脂率及腰围也减少了(腰围平均减少了4.5厘米)。这个体重降低速度与忌口加运动的效果不相上下。同时参与者血压及血脂降低,血糖也略有改善。

 

效果如此之好,使多数人在研究结束后自发继续限时饮食。直至一年多以后,仍有四分之一的人坚持每天限时饮食。

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图丨参考文献[1]

一个研究不算数

效果虽好,单独一个研究的结论不足以让人信服。限时饮食近期还得到了其他研究结果的支持:在不增加运动量的情况下,3个月限时饮食可明显降低超重肥胖者的体重及腰围[2-4]。

 

就算短期减肥有效,还得能长期坚持才有意义。关于坚持限时饮食的难易程度,40%参与者认为易于坚持,只有10%认为困难[5]。多数肥胖者可以坚持低至8小时的限时饮食,睡眠及不良进食行为没有恶化反而有所改善[6]。

 

长期节食容易导致营养不良,但人们进行限时饮食时,没有减少蔬菜水果等健康食物的食用量,只是减少了零食量。不仅吃得更健康,部分人的血压、血脂及血糖水平也在限时饮食过程中得到改善[2]。

 

有些人顾虑长时间禁食会掉肌肉,有研究显示,业余规律力量训练的男性进行短期限时饮食,并不会导致肌肉体积及力量的降低[7, 8]。

 

限时饮食效果这么好,只是因为吃得少了还是有其他原因?

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图丨参考文献[13]

为什么随便吃还能瘦

从饮食总能量来看,虽然这些研究没有对食物成分及量进行限制,但因为可进食的窗口缩短,吃到饱也吃不下那么多了。由不限制饮食改为限时饮食,平均每人每天可以减少数百千卡的能量摄入。另外,多数人平时喜欢在晚上吃容易发胖的零食,限时减少了吃这些零食的机会,也利于减肥。

 

除了能量和成分,吃东西的时间也影响体重。很多人“三餐小鸟胃,零食不停嘴”,只有凌晨睡前到早晨六七点才让肠胃短暂休息一下[1, 9]。这种持续时间过长且不定时的饮食习惯会影响人体的生物钟(昼夜节律)。

 

脑中的人体生物钟不仅受光照调节,饮食也是重要影响因素[9, 10]。吃东西与空腹的时间长期与生物钟不匹配,会干扰生物钟并影响内分泌、自主神经系统及营养代谢等平衡,增加肥胖及“三高”的风险 [11-14]。

 

限时饮食可能将吃饭及睡觉时间变得更加规律,不再深夜吃东西。生物钟调整好了利于减肥,部分人睡眠质量也因此提高,整体健康状况好转[15-17]。

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图丨参考文献[10]

先别急着用限时饮食减肥

既然限时饮食这么简单有效,马上下载一个手机应用坐等变瘦不就行了?你别急。

1

你不一定能减肥

首先,虽然多数限时饮食研究的结果可喜,但相关研究总数少,每个研究的参与人数也很少,这使结论不一定可靠。

其次,部分研究没有设置对照组,参与者可能因为知道自己在参与饮食相关研究,而不好意思吃那么多不健康食物(不限时间,仅下载应用及记录饮食造成的提示作用可能也减肥)。

参与者方面,多数减重效果可观的研究都针对超重肥胖人群。有研究显示入选近期体重稳定的正常体型者时,缩短进食时间不能降低体重[18]。

除了体型,参与者多数原本进食时间很长,而且没有控制饮食能量。所以如果你体型在正常范围内,每天进食时间本来就不长,或已经在控制饮食,限时饮食可能也没有减肥效果

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图丨图虫创意

2

难以坚持的理由

虽然限时饮食的不良反应相对少也较轻微,但曾有人出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹泻及便秘等,并因此不能继续坚持。而且这种饮食方式由于禁食时间较长,如果本身存在内分泌系统异常(血糖水平异常等),应提前咨询医生是否可行。

 

最后,吃喝相关的愉快相聚多数安排在晚上,只要第一餐稍早些,就不能参加了。这使热爱聚会的人难以长期坚持限时饮食

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图丨图虫创意

目前能做什么

限时饮食不一定能让你变瘦,减肥可以从减少夜间吃东西开始。这样一方面减少全天饮食总能量,并少吃不健康零食。另一方面更符合人体生物钟规律,使减肥效果更好,身体也更健康[19-21]。

参考文献

[1] Michael J.Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2020;31:1–13.

[2] Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018;4(4):345-353.

[3] Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-798.

[4] Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, et al. The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study. Nutrients. 2019;11(7).

[5] Kesztyüs D, Cermak P, Gulich M, et al. Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre-Post Design. Nutrients. 2019;11(12).

[6] Gabel K, Hoddy KK, Varady KA. Safety of 8-h time restricted feeding in adults with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2019;44(1):107-109.

[7] Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290.

[8] Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017;17(2):200-207.

[9] St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121.

[10] Manoogian ENC, Panda S. Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Res Rev. 2017;39:59-67.

[11] Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort. Int J Obes (Lond). 2014;38(12):1518-1524.

[12] Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(2):69-83.

[13] Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4).

[14] Longo VD, Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23(6):1048-1059.

[15] Mattson MP, Allison DB, Fontana L, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(47):16647-16653.

[16] Melkani GC, Panda S. Time-restricted feeding for prevention and treatment of cardiometabolic disorders. J Physiol. 2017;595(12):3691-3700.

[17] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, et al. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019;39:291-315.

[18] Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, et al. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 2018;7:E22.

[19] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-611.

[20] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.

[21] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.

作者:代天医

编辑:odette

 一个AI 


晚上必须吃东西?那什么也救不了你。

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